Kraft oder Ausdauer – und warum du nicht wählen musst

Kraft oder Ausdauer – eine Frage, die fast jeder stellt, der mit dem Training beginnt. Lukas Ratzer, Personal Trainer aus Radolfzell am Bodensee, kennt sie gut. Und er hat eine klare Antwort: Die Frage selbst ist das Problem. Im Interview erklaert er, warum beides zusammen gehoert, was im Koerper passiert, wenn man einseitig trainiert – und wie ein smarter Trainingsplan wirklich aussieht.

Lukas, die Frage hoert man staendig: Kraft oder Ausdauer – was soll ich waehlen?

Weder noch – oder besser gesagt: beides. Die Frage suggeriert, dass man sich entscheiden muss, aber das stimmt so nicht. Unser Koerper braucht beides, um langfristig leistungsfaehig und gesund zu bleiben. Kraft ohne Ausdauer ist wie ein starker Motor ohne Benzin. Ausdauer ohne Kraft ist wie ein langer Weg mit schwachen Beinen. Die eigentliche Frage lautet: Welche Kombination passt zu deinen Zielen?

Was passiert im Koerper, wenn man nur auf eine Seite setzt?

Wer ausschliesslich Krafttraining macht, verbessert Muskelmasse und Kraft – aber die kardiovaskulaere Effizienz bleibt auf der Strecke. Das bedeutet: hoehere Herzfrequenz bei Alltagsbelastungen, schlechtere Regeneration, oft auch Verspannungen durch fehlende Bewegungsvielfalt. Umgekehrt: Wer nur laeuft oder radelt, verliert ueber die Zeit Muskelmasse, besonders wenn die Ernaehrung nicht stimmt. Der Stoff- und Energiewechsel veraendert sich, die Knochendichte kann sinken. Kurz: Einseitigkeit kostet dich langfristig mehr, als sie bringt.

Gibt es eine Faustregel fuer die richtige Kombination?

Eine gute Ausgangsbasis fuer Einsteiger oder Menschen mit breitem Gesundheitsziel: zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, eine bis zwei Ausdauereinheiten. Damit deckt man die wesentlichen Reize ab, ohne den Koerper zu ueberladen. Wer ein spezifisches Ziel hat – zum Beispiel einen Halbmarathon oder mehr Muskelmasse – verschiebt den Fokus entsprechend, entfernt sich aber nie komplett von der anderen Seite. Das ist das Schluesselprinzip.

Du hast selbst einen Hintergrund im Handball-Athletiktraining. Wie praegte das deinen Ansatz?

Handball ist eine Sportart, die alles verlangt: Sprintschnelligkeit, Sprungkraft, Ausdauer ueber 60 Minuten, Koerperkontakt. Als Athletiktrainer hast du keine Wahl – du musst beides trainieren, sonst faellt die Leistung auseinander. Diese Erfahrung hat meinen Blick geschaerft: Ich sehe sofort, wenn jemand nur in eine Richtung trainiert hat. Und ich weiss, wie viel Potenzial freigesetzt wird, wenn man anfaengt, die Luecken zu schliessen.

Wie gehst du vor, wenn jemand zu dir kommt, der seit Jahren nur laeuft?

Erst zuhoeren, dann testen. Ich schaue mir Bewegungsmuster an, teste Grundkraft und Stabilitaet. Langzeitlaeufer haben haeufig schwache Huefte und Rumpf, manchmal auch verkuerzte Hueftbeuger durch das viele Sitzen. Das erste Ziel ist nicht mehr Leistung, sondern eine staerkere Basis – damit das, was sie schon gut koennen, noch besser wird und sicherer. Dann bauen wir auf.

Du trainierst auch Calisthenics. Passt das zu diesem Ansatz?

Perfekt sogar. Calisthenics verbindet Kraft, Koerperkontrolle und Beweglichkeit in einem. Viele denken, das sei nur etwas fuer Fortgeschrittene – aber die Grundlagen wie Koerperspannung, gezieltes Schieben und Ziehen mit dem eigenen Gewicht sind fuer jeden relevant. Und wer Calisthenics ernsthaft betreibt, entwickelt automatisch ein feines Gefuehl fuer seinen Koerper. Das hilft in jedem anderen Training.

Was wuerdest du jemandem raten, der gerade neu anfaengt und unsicher ist?

Fang einfach an. Nicht perfekt – einfach. Zwei Krafteinheiten pro Woche, eine ruhige Ausdauereinheit, und achte darauf, wie dein Koerper reagiert. Und hol dir frueh Unterstuetzung: nicht weil du es nicht allein schaffst, sondern weil ein guter Trainer dir Jahre des Ausprobierens erspart und dir zeigt, was wirklich fuer dich funktioniert. Das ist keine Schwaeche – das ist Effizienz.

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